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Astuce rapide : Morceaux dorés

Astuce rapide : Morceaux dorés


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Apprenez ce qu'ils sont et pourquoi votre sauce en a besoin

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  • Coupez les légumes en suivant les instructions ci-dessous. Si vous avez une balance, pesez les légumes après les avoir taillés : vous devriez en avoir 10 oz. asperges parées, 10 oz. haricots verts parés, 12 oz. carottes pelées et parées, ou 10 oz. total d'un mélange des trois légumes parés. Si vous n'avez pas de balance, étalez les légumes dans une sauteuse à bords droits de 10 pouces pour voir si vous avez à peu près la bonne quantité, ils devraient couvrir le fond de la casserole avec un minimum de chevauchement (un peu est bien, comme les légumes vont rétrécir à la cuisson).
  • Faites chauffer l'huile d'olive et 2 c. du beurre dans une sauteuse à bords droits de 10 pouces à feu moyen-élevé. Assurez-vous que la casserole que vous choisissez a un couvercle. Lorsque les solides du lait dans le beurre commencent tout juste à virer au brun noisette, ajoutez les légumes et le sel et mélangez bien avec des pinces. Disposez les légumes en une seule couche (ou autant que possible en une seule couche). Cuire sans remuer jusqu'à ce que le dessous soit bien doré, de 3 à 4 min. Mélanger et retourner, et cuire encore 2 min. pour dorer légèrement un autre côté. Verser le bouillon de poulet, couvrir immédiatement la casserole et laisser mijoter jusqu'à évaporation presque complète du liquide, 2 à 3 min. Retirer la casserole du feu, ajouter le jus de citron, Dijon et 1 c. beurrer et mélanger pour bien mélanger avec les légumes, en grattant les morceaux dorés du fond de la casserole avec une spatule résistante à la chaleur ou une cuillère en bois. Servir immédiatement en portions individuelles ou verser et racler le contenu de la casserole sur un petit plat et servir de style familial.

Pour une cuisson uniforme, coupez les légumes à une taille uniforme

  • Carottes
    Coupez le dessus et la queue et épluchez les carottes. Coupez-les en deux dans le sens de la largeur, puis coupez l'extrémité la plus épaisse en deux dans le sens de la longueur pour obtenir des morceaux d'environ la même largeur, pas plus de 34 pouces (la longueur peut varier)
  • Asperges
    Coupez les extrémités dures de sorte que toutes les lances mesurent environ 6 à 7 pouces de long.
  • Haricots verts
    Coupez les taches brunes. Coupez l'extrémité de la tige (et l'extrémité de la queue, si elle est fanée).

Ajouter: 3 échalotes moyennes, pelées et coupées en deux. Mettez-les dans la casserole avec les légumes au début, et ne retirez pas.
Ajouter: 2 ou 3 brins de thym et de romarin frais, attachés ensemble en un petit bouquet. Mettre le paquet avec les légumes au début et retirer juste avant d'ajouter le jus de Dijon et de citron.
Remplacer: 1 c. vinaigre balsamique et 1 c. jus d'orange pour le Dijon et jus de citron.

Choisissez des carottes jeunes et minces avec leurs feuilles brillantes. Choisissez des asperges moyennes ou épaisses (12 à 34 pouces de large). N'utilisez pas de fines pointes pour braiser, elles vont trop cuire. Choisissez de jeunes haricots verts frais (mais pas ultra-fins) d'une épaisseur aussi uniforme que possible.


Étape 1 : saisir la viande

Nos favoris incluent à peu près n'importe quel steak, côtelettes de porc et cuisses de poulet avec peau et os, mais la plupart des viandes à cuisson rapide fonctionneront. Faites chauffer 1 à 2 c. de l'huile neutre, comme des pépins de raisin ou des légumes, dans une grande poêle en acier inoxydable ou en fonte à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elles soient presque fumantes. Une poêle chaude signifie une bonne saisie, ce qui est crucial pour créer cette croûte. Et évitez à tout prix les antiadhésifs : vous aurez besoin de ces morceaux dorés comme base de saveur de votre sauce à la poêle. Cuire jusqu'à ce que la viande soit bien dorée et bien cuite, puis laisser reposer.


Nous aimons les recettes qui contiennent toute la saveur des choses que nous aimons, mais sans tout le travail ! La lasagne Lazy Day est une autre de nos recettes préférées lorsque nous avons besoin d'un repas rapide sans tout le travail. Je suis ravie d'ajouter ces incroyables mini tartes aux myrtilles à notre gamme de recettes faciles et délicieuses pour la journée paresseuse !

Ils sont rapides, faciles et oh TELLEMENT délicieux! Oh et juste un conseil–J'aime utiliser une grille pour les laisser finir de refroidir. C'est parfait pour arroser le glaçage et l'excès peut s'écouler. Si vous ne les avez pas, je le recommanderais certainement. Nous faisons une tonne de pâtisseries et les grilles sont super pratiques !


Résumé de la recette

  • 6 oignons, tranchés
  • 1 rôti de fond rond (4 livres)
  • sel et poivre au goût
  • 1 feuille de laurier
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
  • 1 cuillère à soupe de farine tout usage
  • 1 tasse d'eau

Placer les oignons tranchés au fond d'un faitout ou d'une marmite. Assaisonner le rôti de sel et de poivre et le placer sur les oignons. Ajouter le vinaigre et la feuille de laurier dans la poêle et chauffer à feu vif pour faire mijoter. Baisser le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 3 à 4 heures. Essayez de ne pas retirer le couvercle pendant la cuisson.

Lorsque le rôti est cuit, retirez-le de la poêle dans un plat de service. Mélanger la farine dans l'eau et verser dans le jus de cuisson du rôti. Laisser mijoter à feu moyen en remuant fréquemment jusqu'à épaississement. Découper le rôti et servir avec la sauce à la poêle.


Monique

Ce porc râpé Carnitas est excellent dans un bar à tacos à la tortilla.

  • 1 rôti de porc maigre (4-5 lb) désossé, sans gras, coupé en morceaux de 3-4"
  • 1 cuillère à café de sel assaisonné
  • 2 cuillères à soupe d'huile de canola
  • 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium et sans gras
  • 2 cuillères à café de poivre noir moulu
  • 4 gousses d'ail, hachées
  • 1 gros oignon, émincé
  • 2 tasses de salsa verde (achetée en magasin ou maison)

Étape 1 : Tapotez les morceaux de porc avec du papier absorbant et saupoudrez de sel assaisonné. Dans un faitout à feu moyen-élevé, ajouter l'huile de canola et faire revenir les morceaux de porc de tous les côtés. Retirer le porc et réserver, ajouter le bouillon de poulet et déglacer la poêle en remuant les morceaux dorés du fond.

Étape 2. Faites cuire lentement le porc en utilisant l'une de ces options.
OPTION SUR LA POÊLE : Ajoutez le poivre, l'ail, les oignons et la salsa verde au bouillon dans la poêle et remuez, ajoutez les morceaux de porc. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter au réglage le plus bas jusqu'à ce que le porc soit tendre à la fourchette (environ 2-1/2 à 3 heures).
OPTION DE CUISSON LENTE : Placer les morceaux de porc dorés dans la mijoteuse. Verser sur le bouillon de poulet liquide qui a servi à déglacer le faitout. Saupoudrer le dessus de poivre noir avec l'ail, les oignons et la salsa verde. Couvrir et cuire à puissance élevée pendant 3 1/2 à 4 heures ou à basse température pendant 7 à 9 heures, jusqu'à ce que la fourchette soit tendre.

Étape 3. Transférez le porc cuit sur une planche à découper et effilochez-le à l'aide de deux fourchettes, jetez la graisse. Dégraisser le liquide de cuisson resté dans la casserole.

Étape 4. Préchauffer le four à 300 degrés. Étaler le porc effiloché dans un grand plat de cuisson peu profond. Verser jusqu'à 3 tasses du liquide de cuisson dégraissé sur le porc. Cuire à découvert pendant 30 min. ou jusqu'à ce que des morceaux croustillants apparaissent sur le dessus. Retirer du four et remuer. Remettre au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que des morceaux croustillants apparaissent à nouveau sur le dessus. Répétez la cuisson, le croustillant et en remuant pendant 10 à 20 min. intervalles jusqu'à ce que tout ou la majeure partie du liquide ait disparu du fond de la casserole. Pour une viande plus moelleuse, cuire jusqu'à env. 1/4 "de liquide reste au fond de la casserole, en remuant le liquide restant dans le porc râpé. Pour la viande plus sèche/croustillante, faites cuire jusqu'à ce que tout le liquide ait cuit.

SUGGESTIONS DE SERVICE :
--une garniture pour tacos, burritos, fajitas, chimichangas, enchiladas ou une garniture pour nachos.
--mélanger avec de la sauce barbecue et servir sur un petit pain pour un sandwich rapide et savoureux
--ajouter au chili ou au ragoût
--ajouter au sandwich/panini grillé avec du fromage fondu et de la salsa verde supplémentaire


10 aliments, 40 recettes : des recettes faciles et rapides pour les plats principaux

Une alimentation saine comprend la variété. Essayez quelques-unes de ces recettes savoureuses approuvées par WH, qui vous séduiront.

Filet de porc en croûte d'herbes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

1 lb de filet de porc
2 à thé d'huile d'olive
1 à thé de sauge
1 à thé de thym
1/2 à thé d'ail émincé
1/4 à thé de poivre noir moulu

1. Préchauffer le four à 375°F.

2. Couvrir une petite plaque à pâtisserie de papier d'aluminium. Placer le porc sur la poêle. Verser l'huile sur le porc, saupoudrer de sauge, de thym, d'ail, de sel au goût et de poivre. Frotter pour enrober uniformément d'assaisonnements.

3. Rôtir jusqu'à ce qu'un thermomètre à lecture instantanée inséré au centre indique 155 & degF et que le jus soit clair, environ 30 à 35 minutes. Laisser reposer 10 minutes avant de trancher.

Donne quatre portions. Par portion : 160 calories, 6 g de matières grasses (2 g saturées), 93 mg de sodium, 0,5 g de glucides, 0 g de fibres, 24 g de protéines

Conseil Enveloppez le reste hermétiquement dans du plastique et réfrigérez jusqu'à trois jours ou congelez jusqu'à trois mois.

Essayez notre outil de recherche de recettes pour des recettes de dîner plus saines.

Variation
Filet de porc aux épices

Remplacez l'huile de canola par de l'huile d'olive, 1 cuillère à café de poudre de curry par de la sauge et une pincée de poivre de Cayenne par du thym. Omettez le poivre noir.

Donne quatre portions. Par portion : 160 calories, 6 g de matières grasses (2 g saturées), 93 mg de sodium, 0,5 g de glucides, 0 g de fibres, 24 g de protéines

Variation
Filet de Porc Italien & Légumes Rôtis

Remplacez une plaque à pâtisserie par un plat allant au four de 13 x 9 pouces. Enduire d'un enduit à cuisson. Augmenter l'huile à 1 cuillère à soupe. Placer le porc dans un plat allant au four, ajouter 1 tasse de carottes miniatures et 1 tasse de quartiers d'oignon rouge coupés à la même taille que les carottes. Remplacez la sauge et le thym par 1 cuillère à café de graines de fenouil concassées. Une fois cuit, retirer la viande dans une assiette. Ajouter 1/4 c de vin blanc sec chauffé dans un plat allant au four, en grattant les morceaux brunis. Trancher le porc. Servir avec des légumes et arroser du mélange de vin.

Donne quatre portions. Par portion : 207 calories, 7 g de matières grasses (2 g saturées), 74 mg de sodium, 7 g de glucides, 2 g de fibres, 25 g de protéines

Gâteaux salés aux haricots noirs
Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes

1 c haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1/4 c restes de riz pilaf froid
1/4 c chapelure
2 à soupe de brocoli cuit finement haché
1 blanc d'oeuf
1/2 à thé d'ail émincé
1/4 à thé de paprika
4 à thé de feta émietté

1. Dans le bol du robot culinaire muni d'une lame en métal ou dans un mélangeur en deux lots, mélanger les haricots, le riz, la chapelure, le brocoli, le blanc d'œuf, l'ail, le paprika et le sel au goût. Pulser jusqu'à ce que le mélange soit grossièrement moulu et colle ensemble, environ 12 fois. Diviser en quatre galettes d'un demi-pouce d'épaisseur.

2. Chauffer une poêle à feu moyen-vif pendant 1 minute. À l'écart du feu, vaporiser la poêle d'un enduit à cuisson. Cuire les galettes 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Saupoudrer de feta. Couvrir la casserole et réduire le feu à doux jusqu'à ce que le fromage fonde, environ 1 minute.

Donne quatre portions. Par portion : 102 calories, 2 g de matières grasses (1 g saturé), 282 mg de sodium, 18 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de protéines

Conseil Pour conserver les galettes à manger plus tard, retirez-les de la poêle, laissez-les refroidir et réfrigérez-les avant d'ajouter le fromage. Réchauffer la galette et faire fondre le fromage sur une plaque résistante à la chaleur dans un four grille-pain ou un gril.

Sauté thaï au porc et aux arachides
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 11 minutes

1/4 bouillon de poulet
1 à soupe de beurre de cacahuète
1 à thé de sucre
2 à thé d'huile de canola
1/2 c oignon rouge émincé
1/2 c fleurons de brocoli, tranchés transversalement
1 à thé d'ail émincé
10 oz de filet de porc, coupé en lanières d'un pouce d'épaisseur

1. Dans un petit bol, fouetter le bouillon, le beurre d'arachide, le sucre et le sel au goût jusqu'à consistance lisse, réserver.

2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu vif pendant 1 minute. Ajouter l'oignon, le brocoli et l'ail. Cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et tendres, environ 3 minutes. Racler sur un côté du moule.

3. Faire chauffer la cuillère à café d'huile restante dans la poêle pendant 1 minute. Ajouter le porc. Cuire en remuant jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose, environ 5 minutes. Mélanger avec l'oignon, le brocoli et l'ail. Ajouter la sauce aux arachides réservée. Cuire en remuant jusqu'à ce que le tout soit chaud, environ 1 minute.

Donne 2 portions. Par portion : 291 calories, 14 g de lipides (3 g saturés), 242 mg de sodium, 8 g de glucides, 1 g de fibres, 33 g de protéines

Chili au porc et aux haricots noirs
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

2 à thé d'huile d'olive
1/4 c oignon rouge haché
2 à thé d'ail émincé
1 1/2 à thé de poudre de chili
1 boîte (15 oz) de tomates en dés, purées et coupées au mélangeur
1 1/2 bouillon de poulet
1 1/4 c restes de filet de porc cuit haché
1 c haricots noirs en conserve égouttés et rincés
Crème sure, pour la garniture

1. Dans une casserole, mélanger l'huile, l'oignon, l'ail, la poudre de chili et le sel au goût. Cuire en remuant jusqu'à ce qu'il ramollisse, environ 5 minutes. Ajouter les tomates, le bouillon, le porc et les haricots. Porter à ébullition.

2. Laisser mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 30 minutes. Garnir avec 1 cuillère à café de crème sure si désiré.

Donne quatre portions. Par portion : 186 calories, 6 g de matières grasses (1 g saturé), 489 mg de sodium, 15 g de glucides, 4 g de fibres, 17 g de protéines

Porc Riz Frit & Légumes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes

1 Oeuf
2 à soupe de bouillon de poulet ou d'eau
1 à thé de sauce soja
1/2 à thé de gingembre frais râpé
2 à thé d'huile de canola
1/2 c fleurons de brocoli tranchés transversalement
1 c restes de riz pilaf froid
1/2 c restes de filet de porc cuit en petits dés
1/4 à thé de graines de sésame, grillées

1. Dans un bol, fouetter l'oeuf, le bouillon, la sauce soja et le gingembre. Mettre de côté.

2. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'huile et cuire 30 secondes. Ajouter le brocoli. Cuire en remuant pendant environ 2 minutes. Ajouter le riz et le porc. Cuire en remuant pendant environ 1 minute.

3. Réduire le feu à moyen. Racler le riz sur les côtés en faisant un puits au centre du moule. Versez bien le mélange d'œufs. Cuire en remuant jusqu'à ce que l'œuf soit brouillé, environ 2 minutes. Saupoudrer de graines de sésame.

Donne 2 portions. Par portion : 314 calories, 15 g de matières grasses (2 g saturées), 324 mg de sodium, 30 g de glucides, 3 g de fibres, 16 g de protéines

Côtelettes de porc du sud-ouest
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes

8 oz de filet de porc, coupé en 4 rondelles
1/2 à thé de poudre de chili
2 à thé d'huile d'olive
1/4 c mini carottes émincées
1/2 à thé d'ail émincé

1. Placer le porc sur une surface de travail. Avec une pile à escalopes ou un rouleau à pâtisserie recouvert d'une pellicule de plastique, aplatir la viande à un demi-pouce d'épaisseur. Assaisonner les deux côtés avec de la poudre de chili et du sel au goût.

2. Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu vif pendant 1 minute. Ajouter le porc. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 1 minute par côté. Ajouter les carottes et l'ail. Réduire le feu à moyen.

3. Couvrir et cuire, en remuant les carottes de temps en temps, jusqu'à ce que le porc ne soit plus rose et que le jus soit clair, environ 5 minutes.

Donne 2 portions. Par portion : 185 calories, 8 g de matières grasses (2 g saturées), 136 mg de sodium, 1 g de glucides, 1 g de fibres, 24 g de protéines

Variation
Porc Cacciatore

Couper les morceaux de porc en morceaux d'un demi-pouce. Après avoir fait dorer le porc, remplacez 1/4 tasse de carottes hachées par des carottes effilées. Ajouter 1/4 c d'oignon rouge haché, 1/2 cuillère à café d'ail émincé, 1/2 cuillère à café d'origan et saler au goût. Remuer pendant 1 minute. Ajouter 1 c de tomates en dés en conserve avec le jus. Couvrir et cuire.

Donne 2 portions. Par portion : 180 calories, 4 g de matières grasses (1 g saturé), 430 mg de sodium, 8 g de glucides, 2 g de fibres, 25 g de protéines

Poitrine de dinde glacée au soja
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

1 14 oz de filets de poitrine de dinde désossés et sans peau
2 à thé d'huile de canola
1 à thé de sauce soja
1 à soupe de miel
1/4 à thé d'ail émincé

1. Préchauffer le four à 375°F.

2. Placer la dinde au centre d'une feuille de papier d'aluminium de 16 x 16 pouces posée sur une plaque à pâtisserie. Dans un petit bol, fouetter l'huile, le miel, le soja et l'ail. Arroser sur les tendres. Avec des pinces, faites pivoter les filets pour enrober uniformément. Pliez le papier d'aluminium dans un paquet avec des coutures hermétiques, en gardant le papier d'aluminium lâche autour des offres.

3. Cuire au four jusqu'à ce qu'un thermomètre à lecture instantanée indique 165 °F et que le jus soit clair, environ 30 minutes. Déballez le papier d'aluminium en prenant soin d'éviter la vapeur. Retourner les filets et laisser reposer dans le glaçage 10 minutes. Jeter le glaçage et couper les filets en fines tranches.

Donne quatre portions. Par portion : 149 calories, 3 g de matières grasses (0,5 g saturées), 126 mg de sodium, 4 g de glucides, 0 g de fibres, 25 g de protéines

Conseil Si vous en servez deux, ne tranchez que la moitié de la dinde. Envelopper le reste dans une pellicule plastique et réfrigérer jusqu'à trois jours ou congeler jusqu'à trois mois.

Variation
Poitrine de dinde au miel et à la moutarde

Remplacez la sauce soja par 2 cuillères à café de moutarde de Dijon. Omettez l'ail.

Donne 2 portions. Par portion : 149 calories, 3 g de matières grasses (0 saturées), 111 mg de sodium, 5 g de glucides, 0 g de fibres, 24 g de protéines

Conseil Si vous en servez deux, coupez la moitié des filets et laissez le reste entier. Emballez hermétiquement dans du plastique et réfrigérez jusqu'à trois jours ou congelez jusqu'à trois mois.

Escalope de dinde au citron
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 4 minutes

1 7 oz de filets de poitrine désossés, coupés en 4 tranches diagonales
Farine
1/2 à thé d'huile d'olive
1/2 à thé de beurre
1 à soupe de jus de citron
1/2 à thé de persil émincé

1. Déposer les tranches de dinde sur un plan de travail. À l'aide d'un pilon à escalopes ou d'un rouleau à pâtisserie recouvert d'une pellicule plastique, piler les tranches à 1/8 de pouce d'épaisseur. Saupoudrer légèrement de farine et secouer l'excédent.

2. Chauffer l'huile et le beurre dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce que la mousse disparaisse. Placer la dinde dans le plat. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits, environ 2 minutes de chaque côté. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Agiter le jus de citron sur le poulet pour enrober. Garnir de persil et servir.

Donne 2 portions. Par portion : 159 calories, 3 g de matières grasses (1 g saturé), 128 mg de sodium, 7 g de glucides, 0 fibre, 25 g de protéines

Variation
Escalope de dinde sauce moutarde

Remplacez le jus de citron par 2 cuillères à soupe de vin blanc sec fouetté avec 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon.

Donne 2 portions. Par portion : 171 calories, 3 g de matières grasses (1 g saturé), 160 mg de sodium, 7 g de glucides, 0 fibre, 25 g de protéines

Variation
Escalopes de dinde avec sauce au romarin et à l'ail

Ajoutez 1/2 cuillère à café de romarin frais émincé et 1/4 cuillère à café d'ail émincé dans la poêle pendant que vous faites sauter la dinde. Remplacez le jus de citron par 1 cuillère à soupe de vin blanc sec. Omettez le persil.

Donne 2 portions. Par portion : 165 calories, 3 g de matières grasses (1 g saturé), 129 mg de sodium, 6 g de glucides, 0 fibre, 25 g de protéines

Pâté à la dinde rapide
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 26 minutes

2 à soupe de farine
1 1/4 bouillon de poulet
1 c fleurons de brocoli tranchés transversalement
1/3 c oignon rouge haché
1/3 c mini carottes tranchées finement
2 à thé d'huile de canola
1 à thé de sauge
1/4 à thé de poivre noir moulu
2 c morceaux de restes de poitrine de dinde cuite
1 Tortilla de blé entier de 9 pouces

1. Préchauffer le four à 375°F. Fouetter la farine avec 1/4 c de bouillon mis de côté.

2. Dans une poêle allant au four de 9 pouces, mélanger le brocoli, l'oignon, la carotte, l'huile, la sauge, le poivre et le sel au goût. Cuire, en remuant de temps en temps, environ 5 minutes. Ajouter le mélange de farine réservé et le bouillon. Cuire en fouettant constamment jusqu'à épaississement, environ 1 minute.

3. Ajouter la dinde. Couvrir de tortilla. Percez la tortilla plusieurs fois avec un couteau bien aiguisé. Enduire légèrement d'un enduit à cuisson.

Cuire au four jusqu'à ce que la tortilla soit dorée et que le mélange bouillonne, environ 20 minutes.

Donne quatre portions. Par portion : 164 calories, 5 g de matières grasses (0,5 g saturées), 182 mg de sodium, 14 g de glucides, 2 g de fibres, 15 g de protéines

Poêlée de tilapia avec haricots noirs et chou frisé
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 18 minutes

2 à soupe d'oignon rouge haché
1 à soupe d'huile d'olive
1 à thé de graines de fenouil concassées
1 c feuilles de chou frisé hachées
1/2 c haricots noirs en conserve rincés et égouttés
2 5 onces de filets de tilapia
Pour la garniture : paprika et 2 quartiers de citron

1. Dans une poêle, mélanger l'oignon, l'huile, le fenouil et le sel au goût. Cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il ramollisse, environ 5 minutes. Ajouter le chou frisé et remuer pour enrober d'assaisonnements. Cuire jusqu'à ce que le chou frisé commence à flétrir, environ 2 minutes. Incorporer les haricots. Placez le tilapia sur le mélange. Saupoudrer légèrement de paprika.

2. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le tilapia soit bien cuit, environ 10 minutes. Servir avec du citron.

Donne 2 portions. Par portion : 270 calories, 10 g de matières grasses (2 g saturées), 392 mg de sodium, 15 g de glucides, 5 g de fibres, 33 g de protéines

Variation
Poêlée de tilapia aux oignons caramélisés

Remplacez 1 tasse d'oignon rouge émincé par de l'oignon haché. Remplacer le fenouil par du thym. Couvrir la poêle et cuire l'oignon, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes. Omettez le chou frisé et les haricots. À l'oignon cuit, ajoutez 2 cuillères à soupe de vin blanc sec. Porter à ébullition puis baisser le feu. Omettez le paprika. Deux minutes avant la cuisson du poisson, parsemez 1 cuillère à soupe d'olives noires émincées et 1 cuillère à soupe de poivron rouge rôti en bouteille émincé. Servir le tilapia garni du mélange d'oignons.

Donne 2 portions. Par portion : 232 calories, 10 g de matières grasses (2 g saturées), 132 mg de sodium, 5 g de glucides, 1 g de fibres, 29 g de protéines

Tilapia garni d'herbes et de chapelure
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

4 à soupe de chapelure
1 à thé d'origan
1/2 à thé d'ail émincé
2 à soupe d'huile d'olive
4 5 onces de filets de tilapia
4 quartiers de citron pour la garniture

1. Préchauffer le four à 375°F.

2. Vaporiser un petit plat allant au four d'un enduit à cuisson. Dans un petit bol, mélanger la chapelure, l'origan, l'ail et le sel au goût. Verser la moitié de l'huile sur le tilapia. Frotter pour enrober. Saupoudrer sur le mélange de chapelure. Frotter pour enrober uniformément. Placer dans un plat allant au four. Arroser du reste d'huile.

3. Cuire au four jusqu'à ce que le tilapia soit bien cuit, environ 10 minutes. Servir avec du citron.

Donne quatre portions. Par portion : 205 calories, 8 g de matières grasses (2 g saturées), 173 mg de sodium, 5 g de glucides, 0,5 g de fibres, 27 g de protéines

Conseil Enveloppez le reste hermétiquement dans du plastique et réfrigérez jusqu'à trois jours ou congelez jusqu'à trois mois.


  • 4 côtelettes de longe de porc désossées de 4 onces, 1/2 pouce d'épaisseur, parées
  • ¼ cuillère à café de sel, ou au goût
  • ¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge, divisées
  • 1/3 tasse d'échalote finement hachée, (1 grosse)
  • 1 cuillère à soupe de thym frais haché ou 1 cuillère à café séché
  • 1/2 tasse de porto ou de thé noir infusé
  • 1/2 tasse de nectar de cassis, de jus de mûre ou de myrtille (voir la note sur les ingrédients)
  • ½ tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 ½ cuillères à café de fécule de maïs
  • 1 ½ cuillères à café d'eau
  • 1 tasse de mûres fraîches ou surgelées et décongelées (voir Astuce)
  • 2 cuillères à café de beurre

Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre. Chauffer 2 cuillères à café d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter le porc et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et juste cuit, 2 à 3 minutes par côté. Transférer dans une assiette. (Ne pas laver la poêle.)

Ajouter 1 cuillère à café d'huile restante dans la poêle. Ajouter l'échalote et le thym cuire, en remuant, pendant 30 secondes. Ajouter le porto (ou le thé), le nectar de cassis (ou le jus de mûre ou de myrtille), le bouillon et le vinaigre porter à ébullition, en grattant les morceaux dorés. Cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes pour réduire la sauce et intensifier la saveur.

Mélanger la fécule de maïs et l'eau dans un petit bol. Ajouter à la sauce et remuer jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement. Réduire le feu à doux. Ajouter les mûres et le beurre. Laisser mijoter en remuant jusqu'à ce que le beurre soit fondu. Remettez les côtelettes de porc et les jus accumulés dans la casserole pour les enrober de sauce. Sers immédiatement.

Note sur les ingrédients : Vous pouvez trouver une variété de jus de baies et de nectars dans les magasins d'aliments naturels ou dans la section des aliments naturels de votre supermarché. Dégustez-en dans un spritzer rafraîchissant. Recherchez la liqueur de cassis (cassis) dans un magasin d'alcools.

Astuce : Pour congeler des baies fraîches : Lavez les baies et essuyez-les. Étaler en une seule couche sur un plateau, couvrir d'une pellicule plastique et congeler jusqu'à consistance solide. Emballez les fruits congelés dans des sacs ziplock, en prenant soin d'éliminer l'air des sacs. Congeler jusqu'à 1 an.


Comment déglacer une poêle

Après avoir saisi un morceau de viande ou fait sauter des légumes dans une poêle, il vous reste souvent des morceaux de nourriture dorés collés au fond de la poêle. Cela peut arriver même si vous utilisez des poêles antiadhésives. Ces morceaux dorés au fond de votre casserole ont beaucoup de saveur, et il est dommage de les gaspiller en les lavant simplement. Vous pouvez facilement soulever tous ces morceaux dorés et conserver cette saveur en déglaçant votre poêle. C'est facile et ne prend que quelques minutes !

Étape 1 – Saisir la viande et/ou faire sauter les légumes. Je m'apprêtais à faire un rôti dans ma mijoteuse. J'avais déjà saisi l'extérieur du rôti dans mon four hollandais, puis j'ai fait sauter des carottes, du céleri et de l'oignon dans un peu de sel, de poivre et d'huile d'olive.

Étape 2 – Transférez les aliments cuits dans un autre plat. J'ai versé tous ces jolis légumes dans ma mijoteuse. Si vous avez fini de cuisiner, transférez-les simplement dans un bol ou sur une assiette. Ensuite, vérifiez toute cette saveur qui reste au fond de la casserole!


Résumé de la recette

  • 3 cuillères à soupe de farine tout usage
  • 2 cuillères à café d'assaisonnement à steak
  • 2 cuillères à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de poudre d'oignon
  • 1 ¼ cuillères à café de sel casher
  • ½ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 1 surlonge de bœuf (2 livres), coupée en lanières de 2 pouces
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe de beurre salé
  • 1 oignon moyen, haché
  • 2 grosses gousses d'ail, émincées
  • ⅓ tasse de vin rouge
  • 1 boîte (10,5 onces) de consommé de boeuf
  • 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
  • 1 cuillère à café de granulés de bouillon de boeuf
  • 1 cuillère à café de feuilles de thym séchées

Mélanger la farine, l'assaisonnement pour steak, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le sel kasher et le poivre dans un sac à fermeture éclair de 1 gallon. Ajouter les lanières de surlonge et secouer jusqu'à ce qu'elles soient uniformément enrobées.

Allumez un autocuiseur multifonctionnel (comme Instant Pot®) et sélectionnez la fonction Saute. Lorsque la casserole est chaude, ajoutez l'huile. Ajoutez ensuite 1/2 du steak en une seule couche. Faire dorer les deux côtés, environ 5 minutes, mais ne pas cuire, et retirer dans une assiette. Répétez avec la viande restante.

Ajouter le beurre, puis l'oignon dans la casserole. Remuer et gratter le fond de la casserole en raclant tous les morceaux dorés. Ajouter le mélange d'ail. Cuire environ 20 secondes, puis ajouter le vin rouge. Ajouter le consommé, la sauce Worcestershire, le bouillon de bœuf et les feuilles de thym. Bien mélanger pour dissoudre le bouillon. Annulez le réglage Saute. Remettez les pointes de bœuf dans la casserole. Fermez et verrouillez le couvercle.

Sélectionnez la haute pression selon les instructions du fabricant, réglez la minuterie sur 25 minutes. Attendre 10 à 15 minutes pour que la pression monte.

Relâchez la pression en utilisant la méthode de libération naturelle selon les instructions du fabricant, pendant 10 minutes. Relâchez la pression restante avec précaution en utilisant la méthode de libération rapide, environ 5 minutes. Déverrouillez et retirez le couvercle. Remuer, goûter la sauce et ajuster le sel si nécessaire.


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